美脚の極意 トレーニング法

女性らしさ」にもいろいろありますが、男の娘が目指す「女性らしさ」の一つに美脚があるのではないでしょうか。
すらっとした細く長い脚に憧れるも、男性の筋肉の付き方はどうしてもある程度ガッシリしていますよね。
しかし中には、女性らしい細い脚を目指して普段から意識している方もいるかもしれません。

  • 脚を細くしようと筋トレを頑張っているのになかなか細くならないあなたへ
  • →もしかしたら美脚に必要のない筋肉を鍛えているかもしれません
  • 筋トレをしていないのに脚がガッシリとしているあなたへ
  • →もしかしたら歩き方と立ち方に原因があるかもしれません

普段から美脚について意識している方もそうでない方も、育てるべき筋肉と育ててはいけない筋肉を知れば女性らしい美脚を手に入れることが出来ます!

ガッシリ脚の原因は太くなる筋肉にあった

よりガッシリして見える脚は大抵太ももの太さが目立ちます。
それもそのはず。太ももは脚の筋肉の中でも一番大きい筋肉で、成長を目立って感じやすい部分だからです。

そんな太ももの筋肉は大きく分けて、 前から外側の部分 と 後ろから内側の部分に分けることが出来ます。
その中でも前から外側の部分がガッシリ脚の原因なのです。
太ももの前から外側にかけての部分は大腿四頭筋(前面)、外転筋(外側)と呼ばれる部分。女性に比べて男性は常日頃からこの二つが発達しています。

脚を細くしようと筋トレを頑張っているのになかなか細くならないあなた

脚の筋トレとして代表的なスクワットやジョギング、ウォーキングなどの行為は大腿四頭筋と外転筋ばかりを使っています。

さらに重い負荷をかけたトレーニングや長時間の運動は筋肉を太くしていきます。
スポーツ経験者や学生時代の部活でついた筋肉がなかなか取れないという方もコレが原因です。
キュッと締まった脚を手に入れようと思って取り組んでいるトレーニングでむしろガッシリ脚に近づいています。

筋トレをしていないのに脚がガッシリとしているあなた

女性は内股で歩く。というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
より女性らしさを追求して内股歩きを心掛けている男の娘も多いと聞きますがコレが大きな間違い!

本来、過度な内股歩きは人間の骨格に沿わない歩き方です。その為、内股歩きを続けていると骨盤が外側に傾き、脚の外側の筋肉に負荷をかけながら歩く形になってしまいます。
脚の外側の筋肉とはつまり外転筋です。女性らしい歩き方を追求するあまり、自分で美しくない脚を作り出している可能性があるのです。

鍛えるほどに脚が細くなる筋肉があった!

鍛えるほどに脚が細くなる筋肉なんて本当にあるの?と疑ってしまいますよね。
でもここまでの話の流れから察しがついている方も多いはずです。

そう、脚が太くなる筋肉のすぐ近く...太ももの後ろから内側の筋肉こそが脚を細くしたい全ての人が鍛えるべき筋肉なのです!

前から外側にかけての筋肉は通勤・通学で歩くだけでも使っていますが、太ももの後ろから内側の筋肉というのは意識しないと日常生活の中では育ちにくい筋肉です。
つまり!後ろから内側の筋肉を育てるためのトレーニングを覚えなければ脚はずっと太いままなのです!
その為にもまずは鍛えるべき筋肉の部位について知るところから始めましょう。

脚が細くなる筋肉を知ろう

鍛えるべき筋肉の場所をきちんと知っておくのはとても大事なことです。
もちろんトレーニング方法だけを覚えても脚を細くすることは出来ますが、筋トレというのは鍛えたい部分を意識しながら行うのと、意識せずに行うので効果にかなりの差が出ます。少ない運動で効果を期待しようとするならば特に差は顕著に現れます。

今から自分が鍛えるべき筋肉は自分のどこに位置しているのか、しっかり把握して意識できるようにしてください。

内転筋

内転筋は骨盤から大腿部にかけて広がっていて位置は内もも側にあります。
ひとえに内転筋と言ってもいくつかの層に分かれていて、主な構成は【大内転筋】【小内転筋】【長内転筋】【短内転筋】の4つです。

大内転筋
【大内転筋】
小内転筋
【小内転筋】
長内転筋
【長内転筋】
短内転筋
【短内転筋】

小内転筋と短内転筋は大内転筋と長内転筋のサポートを行う補助的な役割の筋肉です。ですから、内転筋を鍛えるというのは大内転筋と長内転筋をトレーニングすることを指しています。

ハムストリング

ハムストリングはちょうどふとももの裏に位置し、お尻と太ももの境目から膝裏にかけて伸びる棒状の筋肉です。
主に3種類の筋肉の集合体で、真ん中に位置する【半腱様筋】を軸に、内側を支える【半膜様筋】、外側を支える【大腿二頭筋】を合わせてハムストリングと呼ばれています。

ハムストリング

「もも肉のひも」がハムストリングスの語源で、食べ物のハムを作る際に加工したハムを吊るしておくための紐として豚のハムストリングが実際に使われていたことに由来しているそうです。
吊るされたハムの明確な重量はわかりませんが、大きな肉を吊るしておくための紐だと考えるととても強い筋肉であることが伺えます。

美脚のための筋トレ法

美脚のために鍛えるべき筋肉【内転筋】と【ハムストリング】の位置は把握出来ましたでしょうか?
位置が把握できればトレーニング中にその筋肉を意識することも出来るようになりますね。 内転筋とハムストリングスを鍛えることに特化した4つのトレーニングを紹介します。
空いた時間に横になりながら出来るものも多いので怖がらずにチャレンジしてみてください!

内転筋に効く!サイドレッグリフト

    手順
  • 横向きに寝て、下に来る手のひじを立て状態は起きる形にします。この時、ひじの位置は肩と平行にしてください。
  • 上に来ている足は膝を立てます。
  • 下に来ている足をゆっくりと天井まで持ち上げます。内転筋を意識し、息を吐きながら5秒間キープ。
  • これを5回繰り返しましょう。
  • 終わったら反対の足も同様に。

太もも周りのお肉を引き締めるのに効果的!
横になって出来る筋トレなのでテレビを見ながらでも続けられるのが魅力。
一日1セットから少しずつ増やしていって3セット出来るようになれば美脚間違いなしです。

内転筋に効く!挟み込みトレーニング

    手順
  • 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
  • 膝と膝の間にボールを挟みます。この際、ボールでなくともクッションや枕でも大丈夫です。
  • 息を吐きながら3秒かけて膝でボールをグーっと挟み込みます。
  • 3秒挟み込んだら、次は同じように3秒かけて膝を戻します。この際、挟んだボールは落とさないようにしてください。
  • これを5回繰り返しましょう。

挟み込みトレーニングも寝ながら出来るので楽に始めることが出来ます!
自宅にボールがない方はクッションや枕を挟み込めばOK
ポイントは速度を変えずに動作をゆっくり行うことです。

ハムストリングスに効く!ヒップブリッジ

    手順
  • 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
  • 両足を肩幅より少し大きめに開いておきます。
  • かかとを地面から浮かせないように、息を吐きながらお尻を持ち上げます。この際地面を足の裏で掴むイメージで踏み込んでください。
  • お尻は自分が上げられる最大のところまで上げてください。その位置で1~2秒キープします。
  • キープし終わったら息を吸い込みながら地面までお尻を下ろしてください。
  • 1セット当たり15回を目標にしてください。

ハムストリングスを鍛えるとともに、ヒップアップにも効果があるヒップブリッジ。
動画のように高くお尻が持ち上げらない場合はあまり無理はしなくても大丈夫です。
お尻の位置が上がり始めてきたら美脚に近づいている合図かも?

ハムストリングスに効く!ブルガリアンスクワット

    手順
  • 椅子など足を置く台になるものを用意します。
  • 椅子を背にした状態で片足の甲を台に乗せます。
  • もう片方の足は膝を曲げた時90度になる位置に置きます

    (大体台から70cm~90cm間隔が空きます)

  • 前足の膝をゆっくり曲げ下ろします。この時、降ろしている足の太ももと地面が平行になるように心がけましょう。
  • ゆっくりと元の位置まで立ち上がります。
  • 反対の足も同様に交互に10回ずつが目安です。

お尻とハムストリングスの強化に特化した片足スクワット。
初めはきついと思うので10回より少ない回数でも問題ありません。
回数は少なくても問題ありませんが、曲げた膝がつま先より前に出てしまう姿勢だと効果が半減してしまうので注意して取り組みましょう。

まとめ

4つのトレーニングを紹介しましたが、美脚を目指すに当たって押さえていてほしい大事なポイントが2つあります。

それは、
「一つ一つの動作を焦らずゆっくりやること」

「鍛えたい筋肉を意識すること」
です。

例え効果的なトレーニングであってもたくさん行えばいいというものではありません。無理をすれば辛さが勝ってすぐにやめたくなってしまうものですし、何よりオーバーワークは身体を壊してしまいます。 適量は「これ以上無理!」の一歩手前。最小限のトレーニングで効果を得るためにも一つ一つの動作を焦らずゆっくりやることはとても重要です。
勢いをつけたり早く動作を行おうとすると鍛えたい筋肉以外の要素を使ってしまうことが増えるため、鍛えたい筋肉を使ってトレーニングしていることをゆっくりとした動作の中で意識しながら確実に美脚を育てましょう。

まとめ
  • 「これ以上はむり!」の一歩手前でやめるのが適量
  • 大事なのは鍛える筋肉を意識することと、焦らずゆっくりやること
  • 一日でへとへとになるより楽な範囲でも出来るだけ毎日続けることが大事
ミクリヤ

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